準(zhǔn)媽媽運動健身安全指南

準(zhǔn)媽媽運動健身安全指南

　　越來越多的準(zhǔn)媽媽在懷孕之前會參加健身俱樂部或在家里進行鍛煉，健身已經(jīng)成為一種時尚和健康生活的一種方式。懷孕后，并不表示準(zhǔn)媽媽不能再進行運動了，只是在選擇運動的種類、幅度及時間上有了不同的要求。準(zhǔn)媽媽進行運動，既要達到健身的目的，為生育分娩作好準(zhǔn)備，更要注意安全。

　　準(zhǔn)媽媽在懷孕期間堅持定期適量的運動，有助于改善體態(tài)，避免孕婦通常會出現(xiàn)的背痛、疲勞等，從而保持身體健康和精力充沛，同時對于產(chǎn)后的盡快恢復(fù)也不無裨益。如果你在懷孕前是運動愛好者，那么懷孕后仍可以繼續(xù)鍛煉，但要注意調(diào)整運動量，以自己感覺舒適為度。你可以選擇低強度的有氧訓(xùn)練，記住不要讓自己的心跳超過每分鐘140次。如果你在懷孕前很少鍛煉，那么可以通過咨詢醫(yī)生后，做一些比較安全的運動。但不要選擇那些你從未嘗試過的激烈運動。對于這類孕婦而言，散步是比較理想的健身方式之一。

　　哪些準(zhǔn)媽媽不適于鍛煉？

　　如果你患有哮喘、心臟病或糖尿病等疾病，最好不要強行鍛煉。有以下問題的孕婦也應(yīng)以靜養(yǎng)為主：
　　·下體出血
　　·胎位偏低
　　·先兆或習(xí)慣性流產(chǎn)
　　·有過早產(chǎn)史

　　如果你是運動愛好者，懷孕后不想放棄運動，那么最好多咨詢你的醫(yī)生，讓醫(yī)生根據(jù)你的身體情況和疾病史，給你提出恰當(dāng)?shù)慕ㄗh。

　　哪些運動對于準(zhǔn)媽媽來說比較安全？

　　其實只要小心，運動不過量，大多數(shù)運動對準(zhǔn)媽媽來說，都不會造成傷害的。其中最安全有效的運動方式有游泳、快步走、室內(nèi)踏步機和低強度的有氧操(必須在有證健身教練的指導(dǎo)下)等。這類運動的優(yōu)點是：全身都得到鍛煉，不容易受傷，可以一直進行到臨產(chǎn)前。

　　對大多數(shù)準(zhǔn)媽媽來說，網(wǎng)球和壁球等還是比較安全的運動，只是懷孕后由于身體重心的變化，可能會影響你的快速移動。另一些運動如慢跑則應(yīng)適量進行。在懷孕期間，尤其是后期，要盡量避免一些對平衡性和協(xié)調(diào)性要求很高的運動。
哪些運動對準(zhǔn)媽媽來說不夠安全？

　　以下是一些可能會對準(zhǔn)媽媽造成傷害的運動方式：

　　·任何有可能摔倒的運動，如滑冰和馬術(shù)。
　　·激烈對抗的運動，如壘球、足球、籃球和排球。
　　·任何可能傷到腹部的運動，如包含有身體擠壓和急速變換方向動作的運動；需要大幅度地奔跑跳躍的運動。
　　·任何在進行過程中需要屏息的運動。
　　·深屈膝，雙抬腿或伸展身體并跳躍的運動。
　　·需要背部或右側(cè)身體著地三分鐘以上的運動(懷孕三個月以上的準(zhǔn)媽媽尤應(yīng)避免)。
　　·直立扭腰運動。
　　·在濕熱環(huán)境中的運動。
　　·長時間不運動后，忽然高強度大密度地運動。

　　準(zhǔn)媽媽的運動計劃中應(yīng)包括哪些基本內(nèi)容？

　　為了達到全面健身的目的，你的運動計劃應(yīng)以訓(xùn)練和強健肌肉為主旨。在正式開始運動前，切勿忘記先進行五分鐘的熱身運動，然后再進行五分鐘的伸展運動，之后可以進行十五分鐘強健心血管的運動。
　　你可以在運動最激烈的時候測試自己的心跳，使其維持在大約一分鐘140跳的水平。在此之后，可以慢慢減緩運動節(jié)奏，進行十分鐘左右的溫和鍛煉，最后以輕柔的伸展運動來收尾。

　　以下是一些關(guān)于運動的建議：

　　· 運動時應(yīng)穿著寬松舒適的服裝，及有良好支撐固定作用的胸罩。
　　· 選穿專為你所進行的那類運動而設(shè)計的鞋子，它可以在運動時為你提供最好的保護。
　　· 在平坦無突起物的表面上運動，以避免發(fā)生意外。
　　· 注意攝取足夠熱量，以滿足懷孕和運動的雙重需要(每天大約應(yīng)比懷孕前多攝入300卡以上的熱量)。
　　· 進食至少一小時后，方可開始運動。
　　· 運動期間及前后都應(yīng)適量飲水.
　　· 當(dāng)以坐式或臥式運動時，應(yīng)該緩慢起身以避免突發(fā)眩暈。
　　· 切勿運動至極度疲勞，如發(fā)覺在運動當(dāng)中，正常說話或交談時感到無力，你就應(yīng)該立即降低運動強度。

　　哪些身體變化會對準(zhǔn)媽媽的運動能力造成影響？

　　懷孕期間，準(zhǔn)媽媽的身體將會產(chǎn)生變化。記住我們列出的這些變化，遵從你身體的要求，在必要的時候?qū)θ粘＿\動習(xí)慣做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整和改變吧。
　　· 孕育中的胎兒和你自身的生理變化，都使你的身體需要消耗比從前更多的氧和能量。
　　· 懷孕期間體內(nèi)內(nèi)分泌變化會對支持關(guān)節(jié)屈伸的韌帶造成影響，加大你在運動中受傷的風(fēng)險。
　　· 大幅增加的體重和體重分布不均會使你的重心轉(zhuǎn)移，增加關(guān)節(jié)及背部和骨盆肌肉承受的壓力，這一切都會使你在運動中更容易失去平衡。

　　注意事項

　　如果在運動中出現(xiàn)下面的情況，你應(yīng)該暫時停止鍛煉，并咨詢醫(yī)生:
　　·感覺全身疼痛
　　·感覺腹部或骨盆疼痛或持續(xù)收縮
　　·感覺不到胎動
　　·有眩暈、想吐或頭重腳輕之感
　　·感覺身體發(fā)冷或出虛汗
　　·陰道急涌或持續(xù)滴流狀出血
　　·心跳不規(guī)則或急速
　　·腳踝、手或臉部驟然水腫
　　·氣短
　　·行走困難

　　產(chǎn)后多久可以開始鍛煉？

　　盡管很多初為人母的現(xiàn)代女性都急于在產(chǎn)后盡快恢復(fù)苗條身材，但何時可以開始運動，最好還是咨詢保健醫(yī)生，讓醫(yī)生根據(jù)你的情況提出建議。

　　一般來說，大多數(shù)母親在自然分娩一到兩周后，可以進行一些低強度的運動，如散步等。如果是剖宮產(chǎn)，則應(yīng)在產(chǎn)后三到四周后方可開始運動，運動量也要從低強度開始。此時最好做一些室內(nèi)運動，運動量應(yīng)控制在產(chǎn)前的一半以內(nèi)。等到產(chǎn)后大約2個月，即可考慮逐漸加大運動量了。不過有些運動，要在產(chǎn)后4個月才能開始，所以在進行任何運動前，為保險起見，最好還是要咨詢你的醫(yī)生。