增強幼兒體質的幼兒健身操："一二一"健身踏步操

增強幼兒體質的幼兒健身操："一二一"健身踏步操

增強幼兒體質的幼兒健身操："一二一"健身踏步操
 
 
本操是為響應"全民健身一二一工程"而創(chuàng)編的，已在天津地區(qū)推行和表演。全操時間4分28秒，通過鍛煉，心肺功能有較大提高，脈充達到每秒136次一145次。全身活動最多為下肢，以踏步動作調節(jié)心率和心肺功能，很容易使練習者接受有掌握。
練習方法

第一節(jié)：熱身（五個八拍）

第一個八拍：1－2右腳向右側成弓步，同時右臂側舉.

3－4感覺 原成立正姿勢。5－6同1－2，方向相反.

第二八拍；1－4右腳向右一步開立，同時兩臂斜上舉。5－6半蹲，同時兩肘肩側屈，并依次向內繞，重心向右移至左側。7－8左肩內繞一至上舉，還原成站立姿態(tài).

第三個八拍：1－2左腳向左踮步2次，左手腰側屈，同時右臂屈肘于胸前從內向外劃圈2次。3－4同1－2，方向相反。5－6左腳向前踮步2次，同時兩臂屈肘賂前從內向外繞環(huán)2次。7－8右腳向后中文跳2次，手臂動作同5－6。

第四個八拍：1－4右、左提肩向后依次各繞環(huán)1次。5－8兩腿屈伸張次，右臂繞環(huán)2次。

第五個八拍：動作同第四個八拍，方向相反。

第二節(jié)：上肢練習（六個八拍）

第一個八拍：原地踏步（左腳開始）。

第二個八拍：1－向左側一步顫步，同時兩手握拳，兩臂內繞下伸，上體左轉90°2－右腳并左腳，手臂同上，上體向右轉90°。3－左側顫步1步，同時兩臂左側伸，右臂胸前屈肘，左臂側舉，上體轉90°。4－同2。5－8同1－4方向相反。

第三個八拍：1－2同第一個八拍1－2。3－下肢同上。兩臂上舉，同時上體左轉 90°。4－同2。5－8同1－4。

第四到六個八拍：動作同第一一三個八拍，方向相反，重復1次。

第三節(jié)：肩部練習（六個八拍）

第一個八拍：原地踏步

第二個八拍：1－2 左腳向左側一步，同時右左右提肩3次，兩臂斜下舉，右腳并左腳。3－4同1－2，方向相反。5－8重復1－4動作。

第三個八拍：1－2左腳向左顫步，同時兩臂左擺、右臂胸前平屈。3－4相反方向做。5－8左并步1次，同時兩臂從左向右繞一周。

第四一六個八拍：右腳顫步。反方向重復1次

第四節(jié)：胸部練習（六個八拍）

第一個八拍：踏步。

第二個八拍：1－2左腳向前顫步1次，同時兩臂胸前屈肘上下交換1次。3－4左腳后點地成右弓步，右手叉腰，左臂肩側屈握拳。5－8重復肩側屈。5－8重復1次。

第三個八拍：1－2左腳向前顫步，同時兩臂胸前交叉。3－4右弓步，兩臂肩側屈。5－8重復1次。

第四一六個八拍：動作同第一一三個八拍，方向相反。

第五節(jié)：體側練習（六個八拍）

第一個八拍：踏步。

第二個八拍：1－左腳右前點顫步，同時右臂上舉，上體左側倒，左手抱拳于妥肩。2－還原立正姿勢。3－同1，方向相反。4－同2。5－左腳向左側一步，同時兩臂向右側伸上舉，上體右側屈。6－還原立正，臂側屈。7－8重復5－6動作。

第三個八拍：重復第二個八拍動作

第六節(jié)；體轉練習（六個八拍）

第一個八拍：踏步。第二個八拍：1－2兩腿開立半蹲，左轉90°頂髖，同時兩手左側相擊2次。3－4反方向做。5－8反髖胯走4步，同時兩臂左右左擺。

第三個八拍：1－2兩腿半蹲，頂左髖，左手叉腰，同時右臂向左伸拳。3－4反方向做。5－8原地左右左擺。

第四一六個八拍：反主向重復第一一三個八拍。

第七節(jié)：踢腿練習（六個八拍）

第一個八拍；踏步。

第二個八拍：1－4左腳向前走3步，提右膝，左腳立踵，同時左手沖拳體前，右手抱拳腰間。5－7右腳后退走3步，提左膝，右腳立踵，同時右手沖拳上舉，左手抱拳腰間。

第三個八拍：重復第二個八拍動作。第四一六個作拍同第一一三個八拍。

第八節(jié)：腹背練習（六個八拍）

第一個八拍：踏步。

第二個八拍：1－2半蹲，上體左轉，體前屈，同時兩手握拳，屈肘重復振動2次。3－4上體直立，右轉，兩臂右上方舉，屈伸2次。5－8重復1次。

第三八拍；同第二個八拍。

第四一六個八拍：反方向做1次。

第九節(jié)； 跳躍練習9（六個八拍）

第一人八拍；踏步。

第二個八拍：1－4分腿并腿跳2次。同時兩臂側平舉。5－分腿跳，兩襞舉。6－并腿跳兩臂肩上屈肘。7－8重復5－6動作。

第三個八拍：同第二個八拍。

第四一六個八拍反方向做。

第十節(jié)：扭髖跳9（四個八拍）

第一個八拍：踏步。

第二個八拍：1－4"秧歌步"跳。5－6雙腳并腿左右扭髖。7－8雙腳并腿跳3次，兩手腹前下振3次。

第三個八拍：踏步。

第四個八拍同第二個八拍。

第十一節(jié)：放松練習（六個八拍）

第一個八拍：1－6兩腳原地滾動步，兩手依次左右從腰、肩至上舉。7－8擊掌2次。

第二個八拍；1－6下肢動作相同，兩手動作反方向依次收回。7－8體前擊掌2次

第三個八拍：1－8兩腳向前走6步，手臂動作同上。

第四個八拍；1－8兩腳退后走6步，手臂運用同上。

第五個八拍：1－4右腳向右一步，同時右臂側舉。5－8反方向做。

第六個八拍：1－4兩臂側舉。5－8全身抖動放松。

注；1．本操以踏步為基調，中間練習者可根據(jù)情況進行。如青少年可改用跑跳步，加大運動量。

2．每節(jié)操以六個八拍為一組，其中每三個八拍輪換，強調第三個八拍換動作的第7、8兩拍，必須有一次明顯重復，再換另一腳踏步。

3．為提高興趣和增加負荷，兩手可持各各輕器械進行鍛煉。如啞鈴，易拉罐內裝"石子"、"黃豆"、"鐵砂"以及手持彩巾綢巾等，以提高的律感，鍛煉效果就更為顯著。

功能原理：該操由踏步過渡到身體各部位的練習，頭頸、上肢、肩、胸到腰、髖、腿等，通過練習，增強心肺功能，提高人體協(xié)調生和韻律感，促進健康，提高人體素質，真正達到健身、健心、健離之功效。

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